Uma grande parte da população
brasileira está propensa a ter pré-diabetes, uma condição em que os níveis de
açúcar no sangue estão ligeiramente elevados, que frequentemente se transforma
em diabete dentro de 10 anos, mas apenas 4% das pessoas sabem disso. O que é
pior, entre aqueles que sabem, menos da metade realmente tentou reduzir o seu
risco perdendo peso, comendo menos e se exercitando mais.
Estes são apenas alguns exemplos
de bons hábitos que podem reverter a pré-diabetes e garantir que você nunca
terá a diabete, doença que pode significar uma vida de drogas e monitoramento
de açúcar no sangue, aumento do risco de doenças cardíacas, doença de
Alzheimer, e outras assustadoras ameaças à saúde. Leia sobre 12 hábitos
saudáveis que todos podem começar hoje.
MOVA A BALANÇA
A perda de até 10 quilos pode
reduzir significativamente o risco.
Mesmo pessoas extremamente obesas
se tornaram 70% menos propensas a desenvolver diabetes, quando perderam apenas
5% do seu peso, mesmo sem se exercitarem. Se você pesa 80 kg , isso representa uma
perda de 4 kg !
ESCOLHA O APERITIVO CERTO
Posso recomendar uma salada?
Comer verduras temperadas com um vinagrete antes de um prato principal rico em
amido pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo feito na
Universidade do Arizona, as pessoas com diabetes tipo 2 ou com uma condição
precursora, chamada resistência à insulina apresentaram níveis mais baixos de
açúcar no sangue quando consumiram cerca de 2 colheres de sopa de vinagre antes
de uma refeição rica em carboidratos. "O vinagre contém ácido acético, que
pode desativar certas enzimas que digerem amido, retardando a digestão dos
carboidratos", diz o pesquisador Carol Johnston, PhD.
De fato, os efeitos do vinagre
podem ser semelhantes aos da Acarbose, medicação para redução de açúcar no
sangue. Antes de comer um prato de massa, saboreie uma salada com este molho:
Misture 3 colheres de sopa de vinagre, duas colheres de sopa de óleo de
linhaça, 1 dente de alho (esmagado), 1/4 colher de chá de mel, três colheres de
sopa de iogurte, sal e pimenta do reino moída a gosto. (rendimento: quatro
porções de 2 colheres de sopa).
GUARDE SEU CARRO
Ande o máximo que você puder
todos os dias. Você vai ficar saudável, mesmo se não perder peso.
Pessoas que participaram de um
estudo finlandês que se exercitaram as mais de 4 horas por semana, em torno de
35 minutos por dia, reduziram o risco de diabetes em 80%, mesmo sem perder
nenhum peso. Este padrão mantém-se em outros estudos feitos após esse: Como,
por exemplo, o famoso estudo sobre a saúde das enfermeiras que descobriu que as
mulheres que se exercitaram até suar mais do que uma vez por semana reduziram
seu risco de desenvolver diabetes em 30%. E pesquisadores chineses determinaram
que as pessoas com açúcar elevado no sangue que se envolveram em exercícios
moderados (e fizeram mudanças de estilo de vida) eram 40% menos propensos a
desenvolver diabetes.
Por que andar é tão maravilhoso?
Estudos mostram que o exercício ajuda o corpo a utilizar o hormônio insulina de
forma mais eficiente, aumentando o número de receptores de insulina em suas
células. A insulina ajuda o movimento do açúcar no sangue nas células, onde ele
precisa ir para fornecer energia e nutrição.
SEJA UM PERITO EM CEREAIS
Selecionar o cereal corretamente
pode ajudá-lo a emagrecer e a manter o nível de açúcar no sangue estável.
A maior ingestão de grãos
integrais também está ligada a taxas mais baixas de câncer de mama, diabetes
tipo 2, pressão alta e derrame cerebral e os cereais são uma das melhores
fontes desses grãos que salvam vidas, se você souber o que comprar.
Algumas dicas: Procure na caixa a expressão rico em fibras, o que
garante pelo menos 5 g
por porção. Mas não pára por aí. Verifique o rótulo, em algumas marcas, os
benefícios das fibras são ofuscados pela adição de grãos refinados, açúcar, ou gorduras,
que elevam o colesterol.
Decifre os grãos: De onde a fibra vem importa também, então, verifique
a lista de ingredientes para descobrir exatamente do que aqueles flocos ou
quadrados são feitos. Painço, quinoa, amaranto e aveia sempre são grãos
inteiros, mas se você não vê a palavra integral na frente do trigo, milho,
arroz ou cevada, esses grãos foram refinados e não são tão saudáveis.
Preste atenção no açúcar escondido: A informação do "total de açúcares"
não faz distinção entre o açúcar acrescentado e o natural, a melhor maneira de
saber é examinando os ingredientes.
Os termos que se seguem representam açúcares adicionados: Açúcar
mascavo, adoçantes de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, xarope de
milho com alto teor de frutose, açúcar invertido, maltose, xarope de malte,
melaço, açúcar e sacarose. Evite os cereais que tenham qualquer um destes termos
nos primeiros três ingredientes da lista (que são listados por peso).
SATISFAÇA SEU DESEJO POR CAFÉ
Se você é fã de café, beba. A
bebida pode manter a diabetes sob controle.
Depois de estudarem 126.210
mulheres e homens, pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard
descobriram que as pessoas que tinham o hábito de tomar café há muito tempo, e
que bebiam mais de 6 xícaras diárias apresentaram um risco 29 a 54% menor de desenvolver
diabetes tipo 2 durante os 18 anos do estudo. 4 a 5 xícaras reduziram o risco
em cerca de 29%; 1 a
3 xícaras por dia tiveram pouco efeito. O café descafeinado não ofereceu
nenhuma proteção. Entretanto, a cafeína em outras formas como chá, refrigerante
e chocolate, sim.
Os pesquisadores suspeitam que a
cafeína possa ajudar a aumentar o metabolismo. E o café, a principal fonte de
cafeína no estudo, também contém magnésio, potássio e antioxidantes, que ajudam
as células a absorver açúcar.
EVITE O DRIVE-THRU
Você pode se esbaldar com uma
fast-food ocasional, mas se tornar um consumidor regular desse tipo de comida
pode disparar seu risco de diabetes como foguetes.
Isso é o que os cientistas da
Universidade de Minnesota descobriram depois de estudarem 3.000 pessoas entre
18 e 30, por 15 anos. No início, todos estavam em um peso normal. Mas aqueles
que comiam fast food mais do que duas vezes por semana ganharam 5 quilos a mais
e desenvolveram o dobro da taxa de resistência à insulina, os dois principais
fatores de risco para diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que comeram
menos do que uma vez por semana.
Além das porções gigantes, muitas
refeições de fast food são carregadas com insalubres gorduras trans e
carboidratos refinados, o que pode aumentar o risco de diabetes, mesmo que o
seu peso se mantenha estável. A melhor aposta: Manter um saquinho de frutas
secas, castanhas, nozes e amêndoas em sua bolsa o tempo todo para o caso da fome
atormentar você. As nozes são conhecidas por serem ótimos redutores de açúcar
no sangue.
COMA VEGETAIS COM MAIS FREQUÊNCIA
Considere a carne vermelha uma
coisa para um deleite ocasional e não para comer todos os dias.
As mulheres que comeram carne
vermelha pelo menos 5 vezes por semana tiveram um risco 29% maior de diabetes
tipo 2 do que aquelas que comiam menos de uma vez por semana, constatou-se em
um estudo com 37.000 mulheres do Brigham
and Women's Hospital em
Boston. E comer carnes processadas, como bacon e salsicha, pelo
menos 5 vezes por semana levantou o risco de diabetes tipo 2 em 43%, em
comparação com as mulheres que comeram menos do que uma vez por semana.
CONDIMENTE SUA VIDA
A Canela pode ajudar a controlar
o açúcar no sangue alto.
Investigadores alemães estudaram
65 adultos com diabetes do tipo 2, que tomaram uma cápsula contendo o
equivalente a 1 g
de pó de canela ou um placebo, 3 vezes ao dia durante 4 meses. Por fim, a
canela reduziu o açúcar no sangue em cerca de 10%, enquanto os utilizadores de
placebo melhoraram apenas 4%. Por quê? Compostos da canela podem ativar as
enzimas que estimulam os receptores de insulina. A canela também se mostrou
eficiente para ajudar a baixar o colesterol e triglicérides, gorduras no sangue
que podem contribuir para o risco de diabetes.
DESCONTRAIA, TODO DIA!
O estresse crônico pode levar os
níveis de açúcar no sangue a subirem.
Quando você está estressado, o
seu corpo se prepara para reagir. Este “se prepara” faz seu coração bater mais
rápido, sua respiração acelerar e seu estômago dar um nó. Mas também dispara os
níveis de açúcar no sangue que sobem rapidamente.
"Sob estresse, seu corpo
entra em modo de luta ou de fuga, elevando os níveis de açúcar no sangue
preparando você para a ação", diz Richard Surwit, PhD, da Universidade
Duke. Se as células são resistentes à insulina, o açúcar se acumula no sangue,
sem ter para onde ir, levando a níveis cronicamente altos. A boa notícia é,
exercícios de relaxamento e movimentos simples de gerenciamento de estresse
podem ajudar você a ganhar controle sobre os níveis de açúcar no sangue, de
acordo com um estudo realizado na Duke University.
Experimente estas técnicas
comprovadas:
• Comece o seu dia com ioga,
meditação ou uma caminhada.
• Dê três respirações profundas e
lentas antes de atender ao telefone, ligar o carro, servir o almoço das
crianças ou qualquer outra atividade.
• Recupere seus Domingos como
dias de descanso ou diversão com sua família, relaxamento etc. Tente evitar
passar o dia inteiro em missões obrigatórias, como cortar a grama, compra de
supermercado ou trabalho.
TENHA UMA NOITE DE DESCANSO PERFEITA
Há um ponto ideal de sono quando
se trata de prevenção da diabete.
Um estudo da Universidade de Yale
com aproximadamente 1700 homens descobriu que aqueles que dormem menos de 6
horas por noite dobraram seu risco de diabetes; aqueles que dormiam mais de 8
horas triplicaram suas chances. Estudos anteriores já demonstraram descobertas
similares em mulheres. "Quando você dorme pouco ou muito tempo por causa
da apneia do sono seu sistema nervoso fica em alerta", diz o pesquisador
Klar Yaggi, MD, professor de medicina pulmonar em Yale.
Isto interfere com os hormônios
que regulam o açúcar no sangue. Um estudo da Universidade de Columbia descobriu
que dormir menos de 5 horas também dobrou o risco de pressão alta. Para uma boa
noite de descanso evite cafeína após o meio-dia, deixe o trabalho no escritório,
e evite a TV no fim de noite. Dormir muito pode ser um sinal de depressão ou um
distúrbio do sono tratável, por isso converse com seu médico.
MANTENHA AS BOAS COMPANHIAS
As mulheres que vivem sozinhas
são 2,5 vezes mais propensas a desenvolver diabetes do que as mulheres que
vivem com um parceiro, outros adultos ou crianças, de acordo com um estudo
publicado no “Diabetes Care Journal”. Os pesquisadores examinaram o papel que a
situação de residência exerce na progressão da tolerância à glicose para
diabetes entre 461 mulheres, com idades entre 50 e 64 anos, e encontraram maior
risco entre as mulheres que vivem sozinhas.
Mas não se desespere se você mora
sozinho: o estilo de vida poderia explicar este achado. As mulheres que viviam
sozinhas também eram mais propensas a fumar ou consumir álcool e menos
propensas a ter hábitos alimentares saudáveis.
EXAME DE SANGUE
Muitos sintomas da diabete são
silenciosos.
Um simples exame de sangue pode
revelar se os seus níveis de açúcar estão colocando você em risco para a
doença. Pessoas com pré-diabetes (níveis de açúcar no sangue ligeiramente
elevados, entre 100 e 125 mg/dl) desenvolvem frequentemente um caso pleno
dentro de 10 anos. Saber que os seus níveis de açúcar no sangue estão “um pouco
altos” pode colocar você em uma trilha para controlá-los, com simples mudanças
na dieta e exercícios, antes de se tornar diabético e passar a precisar de medicamentos.
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